Core trénink zvyšuje efektivitu práce svalů, protože při správném provádění cviků posilujete svaly hlubokého stabilizačního systému. Mít vypracovanou tuto skupinu svalů je základ pro všechny sporty. Naučte se s námi pár cviků. Určitě jste pojem core už slyšeli. V tomto článku poukáži na to, jak zvýšit efektivitu práce svalů a proč jsou svaly středu těla tak důležité. Jestliže s core tréninkem nemáte zkušenosti, určitě se obraťte na vyškoleného trenéra, který vám poradí.
Co je to core? Core = střed, jádro Core je skupina svalů, kterou nazýváme také hluboký stabilizační systém. Na těchto svalech závisí váš každodenní pohyb a postoj, jelikož ovlivňují držení těla. Silný "střed" je navíc dobrá prevence proti zranění.
Svaly patřící do skupiny core
- svaly břišní (přímý, příčný, zevní, vnitřní),
- bránice,
- svaly pánevního dna,
- ohybače kyčlí,
- vzpřimovač trupu,
- sval rozeklaný,
- čtyřhranný sval bederní,
- svaly hýžďové (malý, střední, velký).
Pomůcky pro core cvičení
Pokud zvládáte správnou techniku cviků s vlastním tělem, můžete obtížnost cvičení ztížit nejrůznějšími pomůckami. Pomůcky pro nácvik stability: balanční čočky, BOSU, balanční deska, gymnastický velký míč, závěsný systém. Pomůcky pro zvýšení zátěže: kettlebell (železná koule s madlem), medicinbal nebo činky. S těmito pomůckami lze pohodlně cvičit doma v obýváku. Už se nebudete muset sami sobě vymlouvat, že nemáte čas nebo že se vám nechce chodit do tělocvičny.
Core trénink - cviky
Plank
Plank je jeden z nejvíce účinných cviků na břicho.
Izometrický cvik prkno známý taky jako "plank" je asi nejznámějším cvikem pro core trénink, proto ho nemohu opomenout. Přejděte do kleku, ruce opřete o předloktí před sebe, lokty jsou pod rameny. Natáhněte nohy dozadu tak, aby celé tělo bylo v rovině. Pánev mějte v neutrálním postavení, neprohýbejte se v bedrech. Po celou dobu cvičení dýchejte volně a plynule. Po výdrži se vraťte do původní pozice. Varianta č.2: Vzpor s nataženýma rukama. Varianta č.3: V druhé fázi cviku nadzvedávejte střídavě nohy od podložky.
Boční plank
Boční plank se zaměřuje zase na jinou skupinu břišních svalů.
Položte se na bok, opřete se o spodní předloktí tak, aby loket byl pod ramenem. Vrchní ruku položte podél těla, nohy jsou natažené. Zatlačte rukou do země a zvedněte se do boční pozice prkna, celé tělo je v rovině, ramena stáhněte od uší. Po výdrži se vraťte zpět, vyměňte stranu. Varianta č.2 : Boční pozice prkna, kdy je ruka opřená o BOSU.
Horolezec
I když se tento cvik může jevit směšně, tak je mimořádně učinný.
Dynamický cvik horolezec patří už mezi obtížnější. Pokud jste začátečníci, volte menší počet opakování a soustřeďte se především na správnou techniku cvičení. Přejděte do pozice prkna na rukou, střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Pohyb je plynulý, dýchání pravidelné.
Ruský vrut s míčkem
Obtížný a zároveň extrémně učinný cvik na břicho.
Tento rotační cvik zvyšuje flexibilitu páteře, posiluje celý hluboký stabilizační systém. Jelikož se jedná o rotaci páteře, dbejte na správnou polohu zad. Sedněte si na podložku, pokrčte kolena, chodidla jsou na zemi. Chytněte do rukou míček (lze použít i medicinbal) a horní část těla vytočte na jednu stranu, spodní část trupu se téměř nerotuje! Proveďte krátkou výdrž a vraťte se zpět na střed, opakujte na opačnou stranu, pohyb vychází ze středu těla. Krk a ramena jsou uvolněné.
Podobné cviky v dalším článku cviky na doma.
Sport
Jak už bylo uvedeno výše, core představuje váš střed, základ pro váš pohyb. Cíleným cvičením středu těla se zvýší efektivita pohybu i rychlost a síla. U většiny sportů probíhá pohyb kombinací všech rovin, proto cvičte komplexně. Například při běhu silné jádro a správné držení těla eliminuje nežádoucí pohyby, jako je boční vychylování trupu z jedné strany na druhou. Tyto pohyby snižují dynamiku pohybu a představují pro tělo určitou zátěž.
Každodenní činnosti
Správné držení těla je důležité i mimo cvičení a sport, ať už sedíte v práci nebo pracujete na zahradě. Cvičení nebude mít velký efekt, jestliže sedíte shrbení 8 hodin za stolem. Zamyslete se, jakou polohu zaujímáte při každodenních činnostech. Základem jsou rovná záda a správná poloha pánve. Zařaďte do svého denního režimu pár jednoduchých cviků, které pomohou připomenout správné postavení.