Úvod › Články › Pohyb

Cvičení na BOSU

Předchozí článek

Když jsem poprvé viděla cvičební pomůcku BOSU, okamžitě mě zaujala. Je opravdu pro každého, ať už sedíte v práci u PC nebo jste vrcholový sportovec, vždy vám bude BOSU užitečné. Už jen pouhým stáním a balancováním na kopuli zapojíte celé tělo.

Co je to BOSU?

BOSU je nafukovací balanční podložka, kterou lze používat na obě strany (both sides up = obě strany nahoru), její tvar připomíná rozpůlený míč. Hojně se využívá při rehabilitaci i tréninku, pomocí BOSU cvičíte rovnováhu, posilujete hluboký stabilizační systém a vyrovnáváte svalové dysbalance.

Hluboký stabilizační systém
Jak už název napovídá, svaly středu těla jsou uloženy hluboko v našem těle. Zapojují se při každém pohybu, ale i statické poloze. Bohužel dnešní doba není příznivá pro jejich aktivaci, příliš sedíme, nehýbeme se, málo dýcháme a jsme v neustálém stresu. Naše tělo ale musí fungovat dál, práci převezmou povrchové svaly a tím vzniká jejich přetížení.

Zásady při cvičení s BOSU

Oblečení - Volte pohodlné oblečení, u kalhot si dávejte pozor na jejich délku, nohavice vám nesmí překážet při cvičení!
Obuv - Ideální je cvičit naboso, ale i zde dbejte na bezpečnost, abyste neuklouzli. Na kardio lekce je vhodnější použít obuv, která neklouže.
Bezpečnost – Mějte u sebe ručník, kterým v případě potřeby utřete pot z BOSU. Kolem sebe mějte vždy dostatečně velký prostor, aby vám nic nepřekáželo, a při pádu jste se nezranili o nějaký předmět.
Kvalita cvičení – Raději cvičte ze začátku menší počet opakování cviku. Nikdy necvičte na úkor kvality.

Cviky s BOSU

1. BOSU dřep – dolní končetiny, svalstvo trupu

Stoupněte si na BOSU a získejte rovnováhu. Tělo držte vzpřímeně, ramena táhněte od uší a nezaklánějte se. Proveďte dřep, cvik vychází z kyčelního kloubu, kdy se trup předkloní, hýždě jdou vzad a kolena se ohýbají. Ruce jsou v předpažení, váha je rovnoměrně rozložená na celé ploše chodidel. Kolena jsou nad špičkami chodidel, nikdy nejdou přes! Poté pomalu přejděte zpět do stoje, kolena úplně nepropínejte, nechte je mírně pokrčená.

2. Loďka na BOSU – břišní svaly, pánevní dno

Sedněte si na BOSU s pokrčenýma nohama, zakloňte plynule trup, poté zvedněte i nohy. V pozici loďky snáze udržíte balanc pomocí rukou, které ´objímají strom´, dlaně nejsou sevřené v pěst, ale jsou volné. Dívejte se na jeden bod na stěně, tak se ještě více stabilizujete. Důležitá je neutrální pozice pánve, kterou byste měli držet po celou dobu cviku. Varianta č.2 (lehčí): Zvedněte pouze jednu nohu, druhá zůstává položená na zemi nebo nohy střídejte. Varianta č.3 (těžší): Pokud už zvládáte předchozí dvě varianty, můžete zavřít oči. Uvidíte, že zrak vám z velké části pomáhá při udržení rovnováhy.

3. Dynamická plaňka (plank) – svaly celého těla (především břišní svaly)

Dejte dlaně na BOSU a přejděte do výchozí pozice plaňky, hlídejte si především správnou polohu páteře. Poté položte postupně lokty na BOSU, tak přejdete do vzporu na předloktí. Chvíli ve vzporu vydržte a vraťte se zpět přes postupné natažení loktů do první pozice. Vše několikrát opakujte.

4. Zapažování na BOSU s Thera-Bandem – triceps, deltový sval, trapézy

Stoupněte si na BOSU a na cvičící gumu zároveň, rukama držte její konce. Předkloňte trup a mírně pokrčte kolena. Záda jsou rovná a bedra se neprohýbají, lopatky stažené dolů "do kapes" a do stran, loket svírá pravý úhel. Propněte ruce v lokti mírně za osu trupu. Poté vraťte do původní pozice. Pohyb je pomalý a plynulý, v konečné fázi můžete udělat krátkou výdrž. Nejčastější chybou je pohyb loktů, které musí zůstat zafixovány.

Hodnocení

Pokud s BOSU začínáte, doporučuji absolvovat kurz nebo si dojít k vyškolenému trenérovi na individuální lekci. Tato investice se vyplatí, budete vědět jak cvičit efektivně a správně. Ať už se pak rozhodnete cvičit doma nebo ve fitness centru, přeji vám, aby vás cvičení bavilo a měli jste z něj dobrý pocit. Trénujte schopnost vyrovnat se změnám, ať už na BOSU nebo v životě. Být v rovnováze a nespadnout, chce vždy trochu tréninku.

Související články:

Strečink je často podceňován