Úvod  ›   › 

Cviky na doma pro ženy

V dnešním článku se zaměřím na to jak cvičit doma, zejména na cvičení žen v domácím prostředí a jejich vnímání svého těla. Snad každá žena v životě držela nějakou dietu nebo se snažila o pevný zadeček a stehna. Z vlastní zkušenosti vím, že to je většinou kvůli mužům nebo společenským předsudkům. Být atraktivní je přece „in“. Mějte svůj rozum a cvičte pro sebe! Když jsem poprvé začala cvičit, bylo to podle videí na internetu a různých programů na DVD. Na veřejných místech jako je posilovna a sportovní kluby jsem se necítila dobře. Postupem času se tento „blok“ vytratil, ale i nadále občas cvičím doma, ušetřím čas i peníze. Pokud chcete cvičit doma, bylo by ideální se nejprve poradit s odborníkem (zejména pokud začínáte), vyvarujete se zbytečných chyb. Pokud se ale ani na to necítíte, alespoň si přečtěte nějakou odbornou literaturu nebo zhlédněte videa.

Problémové partie žen

Ženy mají méně svalové hmoty než muži, proto jim příroda nadělila více tuku. Mezi problémové partie patří nejčastěji oblast břicha, hýždí, boků a paží.

3 základní pilíře pro zdraví

  • Dostatek pohybu - pro začátek stačí procházky s kočárkem nebo se psem.
  • Vyvážená strava - vařte zdravě pro celou rodinu.
  • Psychická vyrovnanost – především ženy jsou citlivé a nevyjadřují své potřeby.

Cvičení na doma

Zde uvádím příklady cviků, které procvičí vaše problematické partie (cviky na břicho, cviky na stehna). Nezapomeňte se před cvičením rozehřát (běh na místě, skákání přes švihadlo, dynamický strečink…) a na konci se protáhnout.

Pomůcky na cvičení

Postačí vám podložka na cvičení, činky (lze nahradit naplněnými PET lahvemi) a guma na cvičení. Během cvičení rozhodně doplňujte tekutiny! Ale zase pozor na přepíjení, rozhodněte byste neměli mít plné břicho vody.

Činky a guma na cvičení

1. Upažování ve stoji (cvik na ramena)

Pevná ramena jsou základ.

Stoupněte si do stoje vzpřímeného, špičky chodidel směřují vpřed, bedra se neprohýbají. Ruce mírně pokrčte v lokti, dlaně směřují k sobě. S výdechem ruce zvedněte po obloukovité dráze do stran. Cvik končí v poloze, kdy jsou činky mírně nad rameny. S nádechem vraťte činky do výchozí polohy. Pohyb vychází z ramen, úhel v lokti se nemění. Varianta č. 2: stejný cvik v sedě s opřenými zády.

2. Obrácené zkracovačky (cvik na břicho)

Cvik na břicho, který můžete cvičit doma.

Lehněte si na záda a paže položte podél boků. Nohy pokrčte směrem vzhůru a s výdechem zvedněte. Kolena nezvedejte směrem k hrudníku, ale kolmo vzhůru od země. Rozsah pohybu je malý a není prováděn švihem. S nádechem pomalu položte hýždě na podložku. Varianta č. 2: pro lepší fixaci trupu se můžete chytit rukama za hlavou žebřin/židle.

3. Výpady (cvik na stehna)

Skvěle zpevní vaše stehna.

Stůjte rovně, chodidla mírně od sebe, nadechněte se a vykročte nohou vpřed. Poklekněte, koleno vykročené nohy nepřesahuje přes špičku chodidla, koleno druhé nohy je těsně nad zemí. Obě kolena svírají přibližně pravý úhel. Dávejte pozor, aby se tělo nevychylovalo do stran. S výdechem proveďte úkrok do výchozí pozice. Vystřídejte nohy.

4. Unožování ve stoji (cvik na hýždě)

Hýždě můžete cvičit i doma.

Gumu na cvičení svažte do kruhu a navlékněte kolem kotníků. V rovném postoji se opřete o stěnu/sloup, druhá ruka je volně podél těla. Záda jsou rovná a temeno hlavy vytahujte nahoru. Přeneste váhu na stojnou nohu a druhou pomalým plynulým pohybem unožte do strany, špička nohy směřuje dopředu. Pohyb končí tam, kde již nedokážete držet kyčle bez vytočení. V krajní poloze udělejte krátkou výdrž, poté nohu vraťte dolů, ale nedotýkejte se již země. Při unožení vydechneme a při přinožení nadechneme. Varianta č. 2: pro nácvik stability se nepřidržujete zdi, ale ruce jsou v bok, důležitý je pevný střed. Každá žena chce být atraktivní, ale nezapomínejte, že krása vyzařuje i zevnitř. Přílišná sebekritika vám akorát přidělá vrásky na tváři. Dávejte si reálné cíle, cvičte, relaxujte, smějte se. Časopisy s modelkami a celebritami hoďte za hlavu, přijměte se takoví, jací jste.


Související články: