Skoro o něm nevíte, tak je tichý. Stačí však doběhnout autobus nebo se rozčílit a hned se ozve. Život dechem začíná i končí. Bez potravy a pití se na chvíli obejdeme, ale bez možnosti dýchání je to otázka minut. Ovlivňuje například i svalové napětí, psychiku, trávení. Pojďme si ukázat, jak s dechem pracovat a proč se vyplatí na něj myslet.
Dýchání je činnost potřebná k životu. Kyslík se do tkání dostává pomocí oběhového a dýchacího systému. Nádechem se vzduch dostává do plic a zde kyslík přestupuje do krve. Pomocí červených krvinek je transportován do tkání.
Bez bránice ani nádech
Důležitým dýchacím svalem je bránice. Odděluje hrudní dutinu od břišní. Slouží nejen k dýchání, ale aktivuje se při kašli, smíchu či vylučování. My využijeme především její posturální funkci přes břišní dutinu.
Bránice se podobá pístu, který stlačuje obsah břišní dutiny – při nádechu bránice klesá dolů, při výdechu se vyklenuje vzhůru. Tento břišní obsah funguje jako tekutý míč (tzv. hydrobag). Shora je ohraničen bránicí (viz. modrý oblouček na obrázku), ze stran břišní stěnou a zespod pánevním dnem (viz. zelený oblouček na obrázku). Při správné spolupráci těchto svalů dochází ke zvýšení nitrobřišního tlaku, který může být oporou bederní páteře. Určitě znáte ten pocit, když chcete zvednout těžké břemeno. Na chvíli zadržíte dech, možná i heknete. Právě v tu chvíli nepoužíváte bránici k dýchání, ale k natlakování břišního hydrobagu. Dochází k vytvoření opasku kolem beder a jejich stabilizaci.
Při cvičení je důležité dýchat správně.
Dýchejte chytře
V klidovém stavu není v tkáních plně otevřené řečiště vlásečnic. Z krve se uvolňuje menší podíl kyslíku. Při krizové situaci se dýchání posouvá do horní části hrudníku. Přicházejí na pomoc další svaly. Ramena se zvednou směrem k uším a při nádechu dojde k vystrčení žeber. Tím dochází ke snížení aktivity hlubokého stabilizačního systému.
Dýchejte přirozeně, snažte se nadechovat i vydechovat nosem. Vzduch se filtruje a ohřívá. Krizového dýchání se vyvarujte. Při posilování platí, že pokud zvedáte zátěž od země, následuje výdech a naopak při spouštění se nadechujete. Silový výdech či dokonce zádrž dechu pro začátečníky nedoporučuji, spíše pro velice zkušené cvičence.
Na čem závisí stereotyp dýchání?
- Stavu pohybového systému, držení těla.
- Vzájemné rovnováze dýchacích svalů.
- Tělesném zdraví (astma, záněty dýchacích cest).
- Psychice a zvládání emocí.
- Tělesné aktivitě – náročná práce či sporty podporují hluboké dýchání.
- Pohlaví – ženy mají větší sklon dýchat do hrudníku.
Dechová cvičení
Věnujte se dechovým cvičením každý den, pro začátek postačí alespoň 10 minut. Začátečníci by si měli dávat pozor na motání hlavy. Dýchejte volně a mezi jednotlivými cviky si dělejte menší přestávky.
Leh na břiše
Pokud nacvičujete správné dýchání do dolního břicha poprvé, využijte polohy na břiše. V případě cvičení s trenérem sice nebude dýchání kontrolovatelné z přední části hrudníku, ale je přístupná palpace boků. Trenér si lehce zkontroluje napětí ramen, vzpřimovačů páteře či zadní stranu stehen.
Položte se na břicho, paže dejte do svícnu. Čelo opřete o podložku, uvolněte ramena a stáhněte je dolů. Nejprve se nadechněte do oblasti pod ledvinami. Podruhé zkuste směřovat dech do boků. Poslední místo nádechu je nad třísly. Nakonec zkuste dýchat do všech tří oblastí najednou (nebo alespoň do prvních dvou). Dech nezadržujte. Při dýchání do dolní části břicha dochází k uvolnění bederní páteře.
Leh na zádech
Lehněte si na záda a nohy si položte na židli. V posilovně použijte velký míč či posilovací lavici. Dlaně směřují vzhůru, temeno hlavy vytahujte do dálky. Nádech provádíme do míst, o kterých jsme si říkali. Po zvládnutí pozic v lehu můžete přejít na cvičení ve stoji.
Dýchání ve stoji
Stoupněte si na šířku kyčlí. Špičky nevytáčejte ven, vnitřní hrany chodidel jsou zhruba rovnoběžně. Kolena mírně pokrčte, pánev mějte v neutrální poloze, záda jsou napřímená. Hlavu držte v prodloužení páteře. Dýchání kontrolujte pomocí rukou, vytvořte si kolem pasu tzv. opasek (viz. obrázek). Pozorujte, jestli se nadechujete rovnoměrně do stran. Pokud jedna strana zaostává, sundejte ruku z druhého boku a soustřeďte se na horší polovinu.
Dýchání ve visu
Postavte se čelem k tyči multipressu a uchopte ji širším nadhmatem. Pokud cvičíte doma, lze využít hrazdu. Platí pořád stejné zásady jako u předchozích cviků. Spusťte tělo dolů, jako když děláte dřep. Poté s výdechem stáhněte ramena od uší a přitáhněte se směrem k tyči. Soustřeďte se na práci lopatek (od sebe) a zad.
Teď už víte, jaký vliv má bránice na dýchání a stav vaší páteře. Když je dýchání tak důležité, věnujeme mu náležitou pozornost? Pozorujte, jestli je vám dýchání do břicha příjemné a jak na vás působí. Myslete na dýchání i v práci, ve škole, při procházce, prostě kdykoliv se budete chtít ještě více uvolnit.