Chcete zhubnout a vyhýbáte se tukům? Myslíte si, že jsou škodlivé? Podívejme se na tuky trochu z jiného úhlu. Možná budete překvapeni, že tělo nejde tak lehce obelhat.
Jak tomu bylo dříve?
Naši předkové si nemohli vybírat z široké škály olejů a tuků. Používali to, co bylo k dispozici. Mastili sádlem a slaninou. Výjimečně i máslem, které přidávali například do kaší. Z rostlinných tuků nejčastěji využívali konopný a lněný olej.
Pracovalo se na polích a chodilo se pěšky. Tuk byl cenný zdroj energie. Dnes však lidé většinu dne sedí u počítače a manuální práci za ně dělají stroje. Tím ovšem netvrdím, abyste tuk zcela vyřadili z jídelníčku.
Kolik tuku je potřeba?
Lidský organismus tuk potřebuje, představuje pro něj vydatný zdroj energie. Pro konzumaci tuků volte střední cestu. Drastické omezení a naopak přemíra vám může uškodit. Doporučený příjem tuků je zhruba 30 % z celkové denní energie. Odpovídá to 60 – 80 g tuku za den. Děti potřebují tuku ve stravě více (zhruba 40 % z celkového denního příjmu energie). Minimálně dvě třetiny by měly tvořit tzv. nenasycené mastné kyseliny.
Obvykle je však příjem vyšší a poměr mezi mastnými kyselinami je nevhodný. Pokud se tyto tuky nepřemění na energii, uloží se do podkoží a kolem některých orgánů (tzv. viscerální tuk).
Hranolky a smažené pokrmy nejsou vhodné. Dorty, sušenky a koláče jsou zdrojem skrytých a špatných tuků. K svačině si raději přibalte ořechy, semínka či avokádovou pomazánku. Doma používejte kvalitní oleje a upřednostňujte libové maso. Vyhněte se nejrůznějším nízkotučným dietám. Budete-li konzumovat pouze nízkotučná jídla, budou vám chybět esenciální mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích. Tělo potřebuje určitý příjem tuku pro hormonální rovnováhu. Tuk je navíc nositelem chuti, dodává pokrmu lahodnou a plnou chuť. Bez tuku je jídlo mdlé.
Nesmíte zapomenout, že v průběhu roku jsou požadavky na příjem tuků odlišné. V zimě se příjem tuku zvyšuje, v létě naopak klesá!
Nasycené mastné kyseliny
Jsou obsaženy především v živočišných tucích – máslo, sádlo, uzeniny, maso, sýry. Ale vyskytují se i v palmovém a kokosovém oleji.
Nasycené tuky se označují za tuky špatné, protože jsou spojeny s vysokým cholesterolem a obezitou. Jenže i tyto tuky naše tělo potřebuje, ale v mnohem menším množství, než přijímá většina lidí. Proč tedy nasycené tuky striktně nevyškrtávat ze seznamu? Nasycené tuky se nachází v mozku, jsou potřebné pro správný chod nervového systému, podporují imunitu.
Kokosový olej je hit dnešní doby, je ale opravdu o tolik lepší než naše tuzemské kvalitní oleje? Třeba řepkový?
Nenasycené mastné kyseliny
Mononenasycené tuky
Omega 9 (kyselina olejová)
Kyselina olejová má kladný vliv na zdraví, snižuje riziko kornatění tepen. Organismus si ji dokáže částečně vyrobit sám. Najdeme ji v olivovém a avokádovém oleji.
Polynenasycené tuky
Omega 6 (kyselina linolová)
Omega 6 mastné kyseliny jsou důležité pro růst a vývoj těla. Podporují správnou fukci mozku a růst vlasů. Chrání kardiovaskulární systém – snižují hladinu špatného cholesterolu. Pro naše tělo jsou nezbytné, jelikož organismus si je neumí vytvořit. Jsou součástí většiny rostlinných olejů (slunečnicový, kukuřičný atd.).
Omega 3 (kyselina linoleová, kyselina dokosahexaenová, kyselina eikosapentaenová)
Tyto kyseliny snižují riziko srdečních onemocnění, vysokého tlaku, revmatické artritidy, cukrovky a astmatu. Nachází se v rybách, mořských plodech, vejcích, lněném semínku a vlašských ořechách. V menším množství také v řepkovém, sójovém a dýňovém oleji. V našem jídelníčku jich je většinou málo.
Proč je poměr mezi omega 3 a omega 6 kyselinami důležitý?
Pokud konzumujete příliš omega 6 mastných kyselin, narušujete tím rovnováhu mezi těmito dvěma kyselinami. Tím zvyšujete riziko infarktu, srdečních onemocnění a artritidy. Ideálním poměrem je zhruba 3 díly omega 6 na 1 díl omega 3. Maximální hranice je 5:1.
Co to jsou trans-mastné kyseliny?
V malém množství jsou obsaženy v mléčných produktech a másle. Opravdovou hrozbou jsou pro nás však uměle vyrobené (tzv. ztužováním). Vznikají také při přepalování tuku a oleje.
Jak nám škodí?
- Zvýšení hladiny špatného cholesterolu,
- přispívají k nadváze,
- riziko zánětů a rakoviny,
- výskyt cukrovky 2.typu.
Kde je najdete?
- Levné a nekvalitní margaríny,
- ztužené tuky,
- průmyslově vyráběné produkty (koblihy, buchty, sušenky atd.).
Tuky se dají rozdělit do několika kategorií. Vyznáte se v nich?
Jak je to s margaríny?
Vše začalo za vlády Napoleona III., který hledal pro své vojáky levný, trvanlivý a dobře roztíratelný tuk. Francouzský chemik (Hippolyte Mege-Mouries) se této výzvy ujal a vynalezl první margarín. Avšak tento margarín vypadal zcela odlišně než dnes. Zjednodušeně řečeno se jednalo o zkapalněný hovězí lůj smíchaný s mlékem.
O 30 let později se začaly vyrábět margaríny z rostlinných olejů. Vyráběly se pomocí ztužování oleje, což mělo za následek velký obsah trans-mastných kyselin. Bohužel se o jejich škodlivosti dlouho nevědělo, naopak byl tento margarín doporučován. Po zjištění, jak moc jsou škodlivé, se začal upravovat postup výroby. Dnes by margaríny neměly obsahovat více než 1 % trans-mastných kyselin.
Znáte GHÍ?
Ghí se vyrábí přepouštěním másla, původem je z Indie. Ale používaly ho i naše prababičky, které ho nazývaly máslem, čerstvému máslu se říkalo putra. Výhodou ghí je jeho dlouhá trvanlivost a vysoký kouřový bod. Podle ayurvédy napomáhá trávení a odvádí toxiny z těla. Dokonce ho můžete použít i mimo kuchyň např. na popáleniny.
Nakonec pár rad, na které byste měli myslet. Nekonzumujete tuk v podobě průmyslově vyráběných produktů ale ve formě přirozeně se vyskytujících (ořechy, luštěniny, ryby). Dbejte také na poměr mezi jednotlivými druhy tuků. V kuchyni používejte tuky, které jsou vhodné přímo na daný typ úpravy pokrmu, oleje rozhodně nepřepalujte! Při nákupu vybírejte kvalitní produkty. Tuky jsou součástí zdraví, jen musíte používat selský rozum.