Zdravý jídelníček ve správný čas je základ úspěchu

Chci zhubnout, tak bude méně jíst. Bohužel tento názor mezi lidmi stále převažuje. Je to naprostá hloupost. Z vlastních zkušeností vím, že nejčastější problém nadváhy nebo obezity je právě nedostatečný příjem potravin v kombinaci s nevhodným výběrem jídla.

Už teď jíte málo a pak tělu ještě uberete, co asi tělo udělá? Nastartuje ještě větší obranný mechanismus. V důsledku toho na začátku možná shodíte váhu dolů, ale jakmile se vrátíte k původní stravě, tak si tělo okamžitě začne budovat zásoby v podobě tuku. Tomu se říká jo-jo efekt a je to pouhý obranný mechanismus našeho organismu. Tělo má strach, že zase bude trpět nedostatkem živin a proto si ukládá tukové zásoby. Řešením je zdravý jídelníček a dostatek pohybu.

Jezte pravidelně 5x denně

Řešení výše zmíněného problému je tak jednoduché, že s ním bývá největší problém. Musíte pravidelně jíst, to je celá věda. Zapomeňte na slovo dieta a na to, že když chci zhubnout, tak musím méně jíst!

Vzpomínám si na dobu, kdy jsem sám začínal se zdravým životním stylem. Připadalo mi, že celý den pořád jenom jím a nedělám nic jiného. Ráno jsem se nasnídal, dopoledne jsem si dal svačinu, ani jsem se nenadál a už byl oběd, pak svačina a večeře.

Říkal jsem si, že není možné, aby to takhle bylo správně a navíc bych k tomu měl hubnout? Tady vám dám jednu radu: Věřte tomu, prostě to tak funguje. Je však nutné volit správné potraviny a složení jednotlivých pokrmů. Vašemu tělu nejsou tukové zásoby příjemné. Stejně jako vám, tak i jemu jsou na obtíž. Ale z důvodu boje o vlastní přežití je musí udržet.

Přesvědčte své tělo o tom, že se o existenci bát nemusí. Dávejte mu pravidelně vše, co potřebuje, v podobě živin, vitamínů a minerálních látek. Když bude mít tělo jistotu, že vždy dostane to, co potřebuje, tak se tukových zásob začne samo zbavovat. Zapomeňte na pilulky a všelijaké zázračné doplňky na hubnutí, ty vám nepomohou. Jezte pravidelně 5x denně a vybírejte si správné potraviny. S výběrem vám pomohou všelijaké seznamy zdravých potravin. Rozestup mezi jednotlivýmí jídly by neměl být delší než 3 – 4 hodiny. Pokud dodržíte tyto pravidla a zároveň bude mít vaše strava správné složení (poměry sacharidů, bílkovin a tuků), tak máte vyhráno.

Nezapomínejte však, že tělo potřebuje i pohyb. Pohyb je pro nás odjakživa přirozená záležitost a dnešní způsob života nám ho ubírá. Pamatujte, že bez pohybu to nepůjde. Na různé možnosti fyzické aktivity se podíváme v dalším pokračování, teď zpět k jídlu.

Další důvody proč jíst pravidelně

Trávení potravy je proces, při kterém vašeho tělo spotřebovává energii. Pokud tedy budete jíst pravidelně a častěji (5x denně), tak zvýšíte hodnotu vašeho bazálního metabolismu. Laicky řečeno vaše tělo začne spalovat více energii a vy budete snadněji hubnout.

Jste podráždění a máte špatnou náladu, když máte hlad? To je úplně normální, tělo si žádá živiny a energii. Nějak se to projevit musí. Když budete jíst pravidelně, tak se těchto pocitů zbavíte, protože hlad mít nebudete.

Nepřemýšlejte nad tím, že když nemáte hlad, tak prostě jíst nebudete. Jezte přiměřené porce pravidelně. Chvíli bude trvat než si na to vaše tělo zvykne. Ale uvidíte, že po pár týdnech pravidelného stravování, už si tělo začne o svou dávku potravy říkat samo.

Snídaně

Udělejte si ráno čas na snídani. Vstaňte o 10 minut dřív a vklidu se nasnídejte. Jakmile budete snídani vynechávat, tak nikdy nebudete žít zdravým životním stylem. Snídaně je pro náš organismus extrémně důležitá. Tělo v noci spotřebuje veškeré zbytky energie a je připraveno pro další příjem potravy. Nasnídat byste se měli do 30 minut po probuzení. Snídaně je základ pro celý den, pokud ji vynecháte, tak už to nemůžete dohnat. Budete se přes den cítit unavení, bez energie a velmi pravděpodobně budete mít často chutě na nezdravé potraviny jako jsou sladkosti nebo tučná jídla.

Snídaně by měla být tvořená převážně z kvalitních sacharidů a bílkovin. Důležité je, aby byla lehce stravitelná a dodala tělu energii rychle. Z tohoto důvodu není vhodné větší množství tuku (nemažte si tuk na chleba, šunka stačí). Je vcelku jedno, jestli budete mít sladkou nebo slanou snídani. Příkladem slané snídaně může být celozrnné kváskové pečivo se šunkou (nebo sýrem či tvarohovou pomazánkou) a zeleninou. Sladká snídaně je ideální v podobě kaše, ať už ovesné, pohankové nebo jiné. Ke sladké snídani si dejte i kousek ovoce.

To jak je snídaně důležitá vyplývá i z toho, že by měla tvořit zhruba 25 – 30 % vašeho denního příjmu. Nejsem zastáncem počítání kalorií, raději naslouchám svému tělu. Po nějaké době zdravého a pravidelného stravování na sobě sami poznáte, zda jíte dost nebo zda musíte trošku přidat. Číslo uvádím proto, aby bylo zřejmé, že snídani nesmíte podceňovat a už vůbec ne vynechávat.

Dopolední svačina

Dopolední svačinu vynechává snad ještě více lidí než snídani. Hodně zde záleží na tom, v kolik hodin snídáte. Já snídám kolem půl sedmé ráno, když bych vynechal dopolední svačinu, tak je to do oběda 5 až 6 hodin. Takhle velkou pauzu si bez jídla nemůžete dovolit. Já osobně bych kolem 11 hodiny dopoledne už šilhal hlady a nebyl bych schopný nic udělat. Pokud jste 5 hodin v kuse bez jídla a nemáte hlad, tak máte buď zpomalený metabolismus a nebo jste předtím snědli hodně špatné jídlo.

Snídáte-li mezi sedmou a osmou hodinou ráno a jste žena drobné postavy (do 55 – 60 kg), tak vám k dopolední svačině postačí jablko nebo jiný kousek ovoce. Ale pozor, kdybyste během dopoledne pociťovala hlad, tak si samozřejmě k svačině přidejte třeba kousek celozrnného pečiva nebo müsli s bílým jogurtem. Pro muže bych doporučil dopolední svačinu výživnější. Já osobně dopoledne svačím nejčastěji mix vloček (ovesné, žitné, špaldové, jáhlové, amarantové, pohankové) s oříšky, kokosem, bílým jogurtem a ovocem.

Jestliže se snažíte zhubnout, tak ovoce jezte raději pouze dopoledne – k snídani a k dopolední svačině. Ráno a dopoledne potřebuje tělo energii na celý den, ovoce je skvělá volba. Odpoledne a večer už té energie není potřeba tolik, proto ovoce večer není pro hubnoucí úplně nejlepší volba. Vyjímka zde nastává, pokud sportujete večer.
Dopolední svačina by měla tvořit 5-10 % vašeho denního příjmu.

Oběd

Oběd je největší jídlo dne. Jednoduchá pomůcka na složení oběda je dělení na třetiny. Jednu třetinu talíře by měla tvořit příloha, jednu třetinu maso (nebo jiný zdroj bílkovin) a jednu třetinu zelenina. Velikost porce pak závisí na vaší denní aktivitě. Člověk, který sportuje každý den, bude mít větší porci než ten, kdo sportuje pouze 4x týdně. Stejně tak muž bude mít většinou větší porci než žena.

Oběd by měl tvořit 30 % vašeho denního příjmu.

Všimněte si, že v první polovině dne byste měli přijmout skoro 60 % vašeho denní energetického příjmu. A tady se velmi často chybuje. Stává se vám, že máte odpoledne nebo večer pořád na něco chuť? Buď na sladké nebo na tučné jídlo? Jestli si říkáte že ano, tak jste velmi pravděpodobně nedodrželi těch 60 % příjmu v první polovině dne nebo jste volili nevhodné potraviny. Jednoduše řečeno jste jedli málo v první půlce dne. To, co zameškáte v první polovině dne, už nemůžete dohnat.

Když se bavím s lidmi a přijde téma na odpolední a večerní chutě, tak mi nikdy nevěří, že jedí málo přes den (nemusí to nutně znamenat malé porce, ale může to být dáno špatným poměrem sacharidů, bílkovin a tuků). Abych se přiznal, tak moc nevím, jak to lidem vysvětlit, aby to bylo dostatečně jasné. Musím se zase opakovat, vaše tělo je chytré! Chuť je signál mozku, že tělu něco schází a potřebuje to doplnit. Sáhnout po rychlém zdroji energie v podobě sladkosti je nejjednodušší. Dávejte si na to pozor. Pokud máte odpoledne a večer chutě, tak se snažte najít příčinu a tu odstranit. Budete se potom cítit mnohem lépe.

Odpolední svačina

Odpolední svačina je neméně důležitá jako ta dopolední. Hubnoucí by se odpoledne už měli vyhnout ovoci a zejména rychlým cukrům (cokoli kde najdete cukr, med, javorový sirup nebo jiné sladidlo). Zelenina by však odpoledne rozhodně chybět neměla. K odpolední svačině dobře poslouží plátek celozrnného pečiva s domácí tvarohovou pomazánkou (třeba z avokáda nebo z uzené makrely).

Odpolední svačina by měla tvořit zhruba 10 % vašeho denního příjmu.

Večeře

Večeře je často propíraným tématem. Mám nebo nemám večeřet? Máte večeřet. V noci, když spíte, tak váš organismus pracuje dál. Sice na menší obrátky, ale pořád spotřebovává energii. Pokud tělo nebude mít přes noc energii na regeneraci, tak se budete budit unavení a navíc váš spánek nebude kvalitní. To samé platí, i když se večer přejíte. V tom případě musí vaše tělo pracovat moc, aby vše stačilo strávit.

Předtím než jsem změnil svůj životní styl, jsem měl problém s usínáním. Vždycky mi trvalo minimálně hodinu než jsem usnul. Teď si večer lehnu a do 5 minut spím jak špalek.

Navíc jsem se po 10 hodinách spánku probudil unavený. Nyní spím zhruba 7 hodin denně a ráno se budím krásně odpočatý a většinou i s dobrou náladou. Kde byl předtím problém? Zpětně vím, že problémů bylo hned několik.

1. Přes den jsem neměl téměř žádný pohyb. Sportujte, hýbejte se a hned se vám bude usínat lépe.
2. Moje strava byla nepravidelná a větší část jsem snědl večer právě před spaním, hlavně sladkosti a tučné. Nezatěžujte večer váš trávící systém více než je nutné. Pokud před spaním sníte sladkosti, tak tělu dáte náboj energie. Myslíte, že se mu pak bude chtít spát?

Večeři nikdy nevynechávejte, ale zároveň se vyhněte tučným jídlům. Večer byste měli tělu dát kvalitní bílkoviny v podobě libového masa, menší porci sacharidů v podobě přílohy a zeleninu. Vyjímka může nastat v případě, když ten konkrétní den nemáte žádnou větší fyzickou aktivitu. V takovém případě můžete přílohu k večeři vynechat. Je to ale hodně individuální.

Názory, že byste neměli jíst po 17-té hodině, vůbec neposlouchejte. Zlaté pravidlo zní, že večeři byste měli sníst zhruba 3 hodiny předtím, než půjdete spát. Pokud jdete spát v jedenáct večer, tak vklidu povečeřte v osm.

Když sníte večeři v osm hodin večer a chodíte spát hodně pozdě (kolem půlnoci nebo déle), tak byste před spaním ještě dostali hlad. Proto si můžete dopřát druhou večeři, většinou vám postačí trochu zeleniny, cottage, kefír, vejce nebo libová šunka.

Zelenina nebo ovoce by mělo být součástí každého jídla. Traduje se názor, že bysme měli sníst 1 až 2 kousky ovoce a 400 gramů zeleniny každý den.

Pitný režim

Pitný režim je poslední dobou velmi kontroverzní záležitost. Jedni tvrdí, že se moc pít nemusí, jiní říkají, že musíte vypít alespoň 3 litry tekutin denně. Neustále se diskutuje o tom, jestli se káva a alkohol počítají do pitného režimu. Kdo má pravdu?

Já sám nevím, kdo má nebo nemá pravdu a abych se přiznal, tak mě to ani moc nezajímá. Jak jsem již několikrát psal, tak já se řídím svým vlastním tělem a zásadami zdravého životního stylu. Kdybych se zapoměl 3 hodiny napít, tak mě začne okamžitě bolet hlava. To je pro mě jasný signál, že jsem pitný režim podcenil. Pijte tak, jak potřebujete. Zohledňujte vaší fyzickou aktivite a také roční dobu.

Nicméne můj názor je, že byste měli pít pravidelně v průběhu celého dne. Vypít 2x denně najednou litr vody, to není ta správná cesta. Mějte po ruce pořád láhev nebo sklenici s vodou a upíjejte.

Na tom, co pijete, záleží

Zvykněte si na čistou vodu. Čistá voda by měla tvořit základ vašeho pitného režimu. Zcela se vyhněte slazeným nápojům a limonádám. Naopak vhodné jsou všemožné druhy čaje, pro zdravé lidi není problém ani jedna nebo dvě kávy denně. Já si dávám každé ráno čerstvou ovocnou šťávu (mošt, vymačkaný pomeranč nebo citron). Nic mě po ránu víc neosvěží. Ale jak jsem říkal na začátku, základ pitného režimu by měla tvořit čistá voda.

Jak zdravě připravovat jídlo?

K tomu, abyste začli vařit zdravě, nepotřebujete nic navíc, než to co máte doposud. Důležité je jen k vaření přistupovat jinak. Naučit se používat nové suroviny a jejich kombinace. A hlavně zapomenout na vrstvy tuku a na smažení. Smažení do zdravého životního stylu nepatří! Nabízí se mnoho způsobů přípravy jídel:

Jakmile zvládnete přípravu zdravých pokrmů běžnými způsoby, tak si mnohdy můžete ulehčit práci a nebo prostě jen zkusit něco nového. Dnes je na trhu velké množství pomůcek, napadají mě tyto:

Všechny tyto způsoby přípravy i pomůcky vám umožní připravovat jídlo zdravě, chutně a s minimem tuku.

Naučte se poslouchat své tělo

Jedna z nejdůležitějších věcí, které se časem naučíte, je poslouchat své vlastní tělo. Věřím, že vám to může znít „divně“. Dříve bych tomu také nevěnoval žádnou pozornost. Nejedná se však o žádný výmysl nebo šarlatánství. Pokud začnete jíst zdravě a pravidelně, tak již po krátké době na sobě sami poznáte, že máte pravidelně každé 3 – 4 hodiny hlad. Vaše tělo si začne samo říkat o příděl energie.

Nad jídlem začnete přemýšlet automaticky

Když budete žít zdravě déle, tak už budete nad pravidelným jídlem přemýšlet automaticky. Rád dávám jako příklad toto: Budete mít naplánovanou návštěvu na celé odpoledne a první, co vás napadne je, co tam budu mít k svačině? Zní vám to trochu hloupě? Možná ano, ale je to pravda. Párkrát jsem se spoléhal na to, že se jídlo vyřeší až na místě. Jenže vždy to dopadlo tak, že jsem nejedl vůbec, měl jsem hlad, byl jsem podrážděný a unavený. Od té doby si vždycky beru „záložní“ svačinu sebou. Doporučuji mít vždycky sebou v batohu nebo v kabelce sáček oříšků, kvalitní müsli tyčinku a malou láhev s vodou. Pak vás nemůže nic překvapit.

Nezdravé potraviny už nebudete chtít

Stejně tak vám vaše tělo dá najevo, když sníte něco špatného. A může to být klidně potravina, kterou jste dříve jedli úplně běžně a nikdy vám po ní nic nebylo. Jakmile si vaše tělo zvykne na kvalitní a zdravou stravu, tak už nebude chtít těžké a nezdravé jídlo. Sami najednou poznáte, co jste svému tělu celou dobu prováděli a jak to pro něj bylo náročné.

Cvičení se stane běžnou součástí vašeho dne

Vynecháte cvičení z lenosti a najednou se budete druhý den cítit unavení? Ano, i to je signál vašeho těla, že potřebuje pohyb. I když si můžete myslet, že ze sportu budete unavení, tak opak je pravdou. Správně zvolený pohyb nebo cvičení vás přímo dobíjí energií. Neméně důležitá je i psychická stránka. Sport je nejlepší způsob, jak se vyrovnávat s každodenním stresem. Lidské tělo je přímo stvořené k pohybu. Nebraňte mu v tom!

To jsou pouze základní signály, které se díky zdravému životnímu stylu naučíte vnímat. Nejlepší na tom je, že když začnete žít zdravě, tak tohle všechno přijde samo. Musíte jen vydržet dostatečně dlouho a přemýšlet nad tím, co vám vaše tělo chce říct.

Nevynechávejte přílohy

Kolem příloh kolují pořád různé mýty a pověry. Zdraví životní styl je o tom, že začnete pořádně jíst a ne to, že jíst přestanete. Přílohy do zdravého jídelníčku patří a jsou jeho neoddělitelnou složkou. Přílohy jsou tak důležité téma, že jsme jim vyhradily samostatný článek.

Jak jíst před a po cvičení?

Sport a pohyb je druhým pilířem zdravého životního stylu, proto je mu věnována celá následující kapitola. U jídla je však nutné se zmínit i o pohybu, protože spolu úzce souvisí. Abyste měli energii na cvičení, tak musíte také správně jíst. Důležité je poslední jídlo před aktivitou, ale také první jídlo po aktivitě. Jak přesně toto řešit se dozvíte v další kapitole.

Nikdy byste neměli pociťovat velký hlad. Hlad je signál pro vaše tělo k ukládání tukových zásob!